Tym razem zdecydowałam się poruszyć kwestię, która z pozoru wydaje się być oczywista. No właśnie… tylko z pozoru. Często spotykam się ze stwierdzeniem, że więcej ruchu i ograniczenie spożywania słodyczy ma pomóc w utracie zbędnych kilogramów. Jeżeli rzeczywiście się tak dzieje i kilogramy lecą w dół – dobra robota! Nie oznacza to jednak, że wykluczenie niezdrowej żywności jest kluczem do sukcesu. Kluczem do sukcesu jest deficyt kaloryczny i odpowiednia świadomość.
DEFICYT KALORYCZNY- co to tak właściwie jest?
Deficyt kaloryczny to najprościej mówiąc spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż wynosi Twoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne (PPM/ang. BMR).
Oczywiście na Internecie istnieje mnóstwo kalkulatorów BMR, które po wprowadzeniu odpowiednich danych wyliczą dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (czyli ilość kalorii, którą musisz dostarczyć organizmowi w ciągu dnia). Jeśli wolisz jednak obliczyć deficyt kaloryczny samodzielnie – taka możliwość również istnieje. Dlaczego warto to zrobić?
Po pierwsze dlatego, że dzięki temu poznajesz mechanizm funkcjonowania Twojego organizmu. Mówiąc kolokwialnie – wiesz skąd to wszystko się bierze i tym samym budujesz swoją świadomość. Po drugie, w przypadku kalkulatorów internetowych często nie jesteśmy w stanie dokładnie określić swojej aktywności fizycznej. Podane tam wartości są bliżej nieokreślone a więc określenie deficytu nie zawsze okazuje się trafne. Przykład:
Mogłoby się wydawać, że aktywność fizyczna pana Jacka jest większa, bo w końcu trenuje intensywnie dwa razy w tygodniu, a pani Kasia tego nie robi. Wielokrotnie spotykam się z sytuacjami, w których to właśnie na podstawie ilości wykonywanych treningów określamy swoją aktywność. I to jest błąd.
Który rodzaj aktywności powinni zatem wybrać? Czym się sugerować? Czy uwzględniać pracę, czy tylko treningi? Poniżej przedstawiam Ci współczynniki aktywności fizycznej (PAL z ang. physical activity level) , które pomogą w dokładniejszym określeniu poziomu swojej aktywności.
- 1,2 – 1,39 – gdy tylko leżymy w ciągu dnia, nie robimy absolutnie nic, zerowa lub bardzo niska aktywność fizyczna
- 1,4-1,69 – delikatna aktywność fizyczna, praca siedząca, od czasu do czasu decydujemy się wyjść na spacerek
- 1,7 – 1,99 – aktywność w miarę regularna, treningi są raczej lekkie/przeciętne, praca fizyczna lub siedząca
- 2,0 – 2,4 – trenujemy bardzo regularnie, wybieramy treningi siłowe, interwałowe, mamy dużo ruchu w ciągu dnia
- powyżej 2,4 – osoba, która trenuje zawodowo, wykonuje bardzo intensywne treningi
Obliczanie czas zacząć!
Zanim przejdziemy do obliczeń najpierw musisz zapoznać się z dwoma pojęciami.
PPM – Podstawowa Przemiana Materii – ilość kalorii, której potrzebuje Twój organizm aby funkcjonować prawidłowo (oddychać, jeść, pić itd.) To oznacza, że nie wolno schodzić z kaloryką poniżej PPM, bo jest to zwyczajnie robienie krzywdy własnemu organizmowi. Pamiętaj o tym!
CPM- Całkowita Przemiana Materii – ilość kalorii, którą Twój organizm potrzebuje przy trybie życia jaki prowadzisz, czyli ten uwzględniający twoją aktywność fizyczną. Służy Ci to do określenia ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać stałą wagę.
Metoda, którą posłużymy się do obliczenia naszego deficytu to Metoda Harrisa-Benedicta. Jest ona najbardziej polecaną i najczęściej stosowaną metodą przez dietetyków.
Obliczenie PPM
PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Kalkulator w dłoń i liczymy!
Obliczenie CPM
W tym celu mnożymy PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Współczynniki podałam Ci już wyżej.
PPM x PAL = CPM
Ustalenie deficytu kalorycznego
Jeżeli wiesz już ile wynosi twoje CPM, możesz przejść do ustalenia swojego deficytu kalorycznego
. W zależności od naszych celów możemy dodać lub odjąć odpowiednią ilość kalorii od CPM. Dziś skupiamy się jednak na redukcji a więc jeżeli redukujemy – to odejmujemy. Najzdrowszym i najlepszym rozwiązaniem jest odjęcie od ok. 200 do 400 kcal. Warto „ucinać” kalorie stopniowo. Obserwuj zarówno swoje ciało, jak i samopoczucie. Jeśli zauważasz zmiany to tak trzymaj! Jeśli waga/centymetry stoją w miejscu, wtedy możesz delikatnie balansować swoją kaloryką ale pamiętaj aby NIGDY nie schodzić poniżej obliczonego wcześniej PPM. Deficyt kaloryczny ma pomagać Ci w osiągnięciu celu bez uszczerbku na zdrowiu. Jeśli jest inaczej to nie jest już to zwykły deficyt – jest to głodówka.
Pamiętaj również, że nie waga powinna stanowić wyznacznik osiąganego celu. Patrz w pierwszej kolejności na własne samopoczucie, potem na centymetry i na samym końcu na wagę. Deficyt kaloryczny (który sam obliczyłxś!), odpowiedni balans, szanowanie własnego zdrowia i ciała oraz świadomość, że wszystko wymaga czasu są kluczem do sukcesu.